perjantai 6. toukokuuta 2016

Miten valmistella olkapäät treeniin?

Olkapää on sen verran toiminnallinen kehonosa ja mukana monessakin yläkropan liikkeessä, joten niiden huoltaminen ja huolellinen lämmittely ennen treeniä on tärkeää muun muassa revähdysten välttämiseksi. Etenkin crossfitissa riuhdotaan joskus rajullakin tavalla roikkumalla tangoissa tehden siinä samalla erinäisiä liikkeitä ja lisäksi kädet joutuvat työntöliikkeissä, tempauksissa ja rinnallevedoissa repivien voimien alle ja samalla myös kannattelemaan isojakin kuormia pään päällä. Sama koskee toki jo ihan perus saliharjoittelua, kun treenataan yläkroppaa ja myös niissä lajeissa, joissa heitellään ja kopitellaan tai lyödään mailoilla. 

Kuormitus olkapäille on suuri ja yksi iso osa treenaamisessa on tottakai hyvä tekniikka ja harjoittelu sellaisin liikkein ja sellaisilla kuormilla, mitä oma kroppa ja olkapäät kestävät. Jos kuitenkin haluaa välttää viiltävät kivut ja pitää olkapäät kunnossa myös vanhuusvuosille niin, että kädet nousisivat yli vaakatason ja ylimmältä hyllyltäkin olisi mahdollisuus nostella tarvittavia juttuja niin olkapäitä on todellakin suositeltavaa lämmitellä ja valmistella kunnolla tulevaan treeniin pienemmillä ja lähes olemattomillakin painoilla.

5min herättelevä lämppä olkapäille kevyellä painolla (mulla käytössä 1,25kg levyt). 

Vipunosto sivulle "T-kirjain". Toista 10-20x rauhalliseen tahtiin hallitusti molempiin suuntiin. 
Vipunosto eteen kädet suorina, toista 10-20x hallitusti ja etenkin alaspäin jarrutellen
 "Y-kirjain", Kevyessä etunojassa, olkapäät kevyessä sisäkierrossa peukalot sisäänpäin käsien nosto edestä ylös leveälle ns. Y kirjaimen mutoon. Lämmittää mm. takaolkapäitä. Toista 10-20x. 
"W-kirjain" Sisä- ja ulkokiertäjien lämmittelyä. Kuvan mukaan kyynärpäät 90 asteen kulmassa olkavarret vaakatasossa koko ajan käännellään käsiä alas ja ylös. Toista 10-20x. 

Näiden liikkeiden jälkeen tunnet pienelläkin painolla tehtynä kevyttä "hapotusta" olkapäiden seudulla. Pienemmillä painoilla on mahdollista tehdä isompia toistomääriä. Älä kuitenkaan työskentele väsymykseen asti, vaan tarkoituksena on herätellä lihaksia ja lämmittää spesifisti olkapäiden alueen lihaksistoa. Lyhyt keppijumppa mm. näiden liikkeiden ohella on hyvä keino valmistella olkapäitä tulevaa treeniä varten.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti